Syndrome pré-menstruel (SPM) : l'approche naturopathique pour retrouver ton équilibre
Et si ton SPM était un signal de ton corps plutôt qu'une fatalité ? Chaque mois, ces tensions, cette fatigue, ces émotions à fleur de peau te disent quelque chose sur ton équilibre général. En naturopathie, on ne cherche pas à masquer les symptômes : on écoute ce qu'ils racontent et on accompagne ton organisme vers plus d'harmonie. Cet article te propose une approche globale et progressive, appuyée sur les données scientifiques et les principes naturopathiques .
Sommaire
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Décoder le langage de ton corps
Le SPM, c'est quoi vraiment ?
Le syndrome prémenstruel, ce sont ces symptômes qui débarquent entre l'ovulation et le début de tes règles. Ballonnements, seins tendus, maux de tête, irritabilité, fatigue écrasante, envies de sucré irrépressibles, tristesse sans raison apparente... Plus de 150 manifestations différentes ont été recensées, et trois femmes sur quatre en expérimentent au moins quelques-unes chaque mois [1].
Le SPM est considéré comme un signal d'alerte de ton organisme et de son équilibre. Ce peut être une carence en magnésium, un foie surchargé, un microbiote intestinal déséquilibré, un niveau de stress trop élevé, une alimentation inadaptée, ou un cocktail de tout ça.
« Le SPM est souvent un signal : ton corps parle, on l’écoute et on rééquilibre. »
Pourquoi ça t'arrive à toi ?
Imagine ton corps comme un écosystème où tout est interconnecté. Tes hormones (œstrogènes et progestérone) fluctuent naturellement au fil du cycle. Mais si ton terrain est fragilisé, ton organisme peine à s'adapter à ces variations [2].
Les 3 piliers de l'équilibre féminin en naturopathie :
L’axe hormonal
C'est la balance entre tes œstrogènes et ta progestérone. Quand tout va bien, elles s'équilibrent naturellement. Mais si ton foie est surchargé et n'arrive plus à éliminer les œstrogènes usagés, ils s'accumulent. Résultat : trop d'œstrogènes, pas assez de progestérone, et le SPM s'installe.
L’axe digestif
Ton intestin abrite des milliards de bactéries qui participent à ton équilibre hormonal (voir article à ce sujet), à ta production de sérotonine (le neurotransmetteur du bonheur) et à ton immunité. Si ton microbiote est déséquilibré, si ta muqueuse intestinale est perméable, si tu élimines mal... ton SPM peut s'aggraver.
L'axe nerveux
Le stress chronique épuise tes glandes surrénales, pompe ton magnésium, perturbe ta production de progestérone et amplifie tous les symptômes du SPM. Ton système nerveux a besoin d'être apaisé...
Pourquoi c'est important d'en prendre soin
Au-delà de l'inconfort mensuel, le SPM peut révéler d'autres déséquilibres : fatigue chronique, troubles digestifs, mauvaise gestion du stress, carences nutritionnelles. En naturopathie, on voit le SPM comme une opportunité de te reconnecter à ton corps, de décoder ses signaux et de mettre en place des habitudes qui te soutiennent au-delà du cycle menstruel.
Les outils naturels qui t'accompagnent vraiment
Le magnésium : ton allié anti-stress
Le magnésium, c'est un peu le couteau suisse de la naturopathie féminine. Il détend ton système nerveux, soulage les crampes utérines, régule ton humeur, aide à gérer la rétention d'eau et participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans ton corps.
Pourquoi tu en manques probablement ? Le stress chronique épuise tes réserves de magnésium. L'alimentation moderne (sols appauvris, produits raffinés) n'en apporte plus assez. Et pendant la phase lutéale, tes besoins augmentent.
Plusieurs études scientifiques confirment que la supplémentation en magnésium (300-400 mg/jour) réduit significativement les symptômes du SPM, en particulier les ballonnements, les maux de tête et l'irritabilité [3]. En naturopathie, on privilégie les formes bien tolérées et bien absorbées : bisglycinate, citrate ou malate.
Comment l'utiliser ? Prends 300 mg de magnésium bisglycinate chaque soir au dîner, à partir de l'ovulation (environ J14) jusqu'au début de tes règles. Côté alimentation, mise sur les légumes verts à feuilles, les amandes, les graines de courge et le chocolat noir à 85 %.
La vitamine B6 : l'équilibrante émotionnelle
La vitamine B6, c'est la vitamine du bonheur. Elle participe à la fabrication de la sérotonine (qui régule ton humeur) et du GABA (qui apaise ton anxiété). Elle aide aussi ton foie à métaboliser les œstrogènes.
Les recherches montrent que la vitamine B6 améliore particulièrement les symptômes émotionnels du SPM : irritabilité, tristesse, anxiété, sensibilité exacerbée [4]. En naturopathie, on recommande la forme active (P-5-P), mieux assimilée par l'organisme.
Comment l'utiliser ? 50 à 100 mg de vitamine B6 (idéalement sous forme P-5-P) chaque jour au dîner, pendant la phase lutéale uniquement. Ne dépasse jamais 200 mg/jour sur le long terme (risque de toxicité nerveuse). Côté alimentation, mise sur les poissons gras, la volaille, les bananes, les pois chiches et les graines de tournesol.
Le duo gagnant : magnésium + vitamine B6
Ensemble, ils sont encore plus efficaces. Une méta-analyse récente confirme que la combinaison magnésium + vitamine B6 réduit de manière significative l'intensité globale des symptômes du SPM [3]. C'est le duo de base en naturopathie pour accompagner le syndrome prémenstruel.
L'activité physique : ta meilleure amie cyclique
Bouger régulièrement, c'est bien plus qu'une question de calories ou de silhouette. L'exercice modéré stimule ta circulation lymphatique (pour évacuer les toxines), régule tes hormones, libère des endorphines (les hormones du bien-être), apaise ton système nerveux et améliore ton sommeil.
Plusieurs études récentes montrent que 30 à 45 minutes d'exercice aérobie modéré (marche rapide, vélo, natation, danse) 3 à 4 fois par semaine réduisent significativement l'intensité des symptômes prémenstruels [5,6].
Comment l'intégrer ? Pas besoin de performance. Choisis une activité qui te plaît vraiment. Marche en nature, yoga, danse, natation, vélo... L'important, c'est la régularité. Respecte ton niveau d'énergie : si tu es épuisée en phase lutéale, adapte l'intensité (yin yoga, marche lente, étirements).
Le calcium : le régulateur silencieux
Le calcium ne sert pas qu'à tes os. Il participe à la transmission nerveuse, à la régulation hormonale et à la contraction musculaire. Des essais randomisés ont montré qu'un apport optimal en calcium (1 000-1 200 mg/jour) atténue les symptômes physiques et émotionnels du SPM [7].
Comment l'obtenir ? Privilégie les sources alimentaires : légumes verts (chou kale, brocoli, épinards), graines de sésame et tahini, amandes, sardines avec arêtes, eaux minérales calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex). Si besoin, une supplémentation de 500-600 mg/jour peut être envisagée.
Les plantes, tes alliées végétales
Le gattilier (Vitex agnus-castus) est la plante star du SPM en phytothérapie traditionnelle. Elle soutient l'équilibre entre œstrogènes et progestérone et soulage particulièrement les tensions mammaires.
Autres plantes douces pour le cycle féminin :
Alchémille : régulatrice, aide à équilibrer la progestérone
Achillée millefeuille : tonique utérine, soutient la circulation pelvienne
Mélisse : apaisante nerveuse, aide à gérer l'anxiété prémenstruelle
Framboisier (feuilles) : tonique de l'utérus, riche en minéraux
Comment les utiliser ? En tisane, en teinture-mère ou en gélules, selon tes préférences. Le gattilier se prend sur le long terme (minimum 3 cycles pour évaluer l'efficacité), les autres plantes peuvent être consommées en cure pendant la phase lutéale.
Ton alimentation, première médecine
En naturopathie, on dit que l'alimentation est ta première pharmacie. Ce que tu mets dans ton assiette influence directement ton équilibre hormonal, ta santé hépatique, ton microbiote intestinal et ton niveau d'inflammation.
Les aliments qui te soutiennent
Légumes verts à feuilles (épinards, mâche, roquette, chou kale)
Riches en magnésium, en calcium, en vitamines B et en fibres. Ils soutiennent ton foie, ton transit et ton équilibre minéral. Vise au moins une portion à chaque repas.
Graines de lin moulues
Elles contiennent des lignans, des composés végétaux qui aident ton corps à éliminer l'excès d'œstrogènes. Ajoute 1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues chaque matin dans ton yaourt, ton smoothie ou ta compote.
Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage)
Sources d'oméga-3 anti-inflammatoires et de vitamine D. Ils calment l'inflammation de bas grade qui peut amplifier le SPM. Vise 2 à 3 portions par semaine.
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Protéines végétales, fibres, vitamines B, magnésium. Elles stabilisent ta glycémie et nourrissent ton microbiote intestinal. Une portion par jour, c'est idéal.
Crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis noir)
Riches en composés soufrés (sulforaphane) qui soutiennent la détoxification hépatique des œstrogènes. Consomme-les cuits à la vapeur douce ou lacto-fermentés (choucroute crue).
Fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis)
Antioxydants puissants, soutien hépatique, protection cellulaire. Une poignée chaque jour, frais ou surgelés.
Oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de courge)
Magnésium, zinc, bonnes graisses, protéines. Une petite poignée en collation ou saupoudrée sur tes plats.
- Fibres & polyphénols → clairance hormonale
- Oméga-3 → inflammation ↓
- Graines de lin moulues → lignans
- Sucres raffinés & UP
- Alcool en phase lutéale
- Café > 1/j → sommeil/cortisol
Soutenir ton foie, chef d'orchestre hormonal
Ton foie, c'est le grand oublié du cycle féminin. Pourtant, c'est lui qui métabolise tes hormones, élimine les œstrogènes usagés, détoxifie ton organisme et fabrique des protéines essentielles. Si ton foie est surchargé (alimentation trop riche, alcool, médicaments, stress, perturbateurs endocriniens), les œstrogènes s'accumulent, le rapport œstrogènes/progestérone se déséquilibre, et le SPM s'aggrave.
Gestes doux pour ton foie
Gestes doux pour ton foie
Chaque soir, pose une bouillotte bien chaude sur ton foie (côté droit, sous les côtes) pendant 20 minutes. La chaleur stimule la circulation hépatique et favorise la détoxification. Un geste simple, apaisant et redoutablement efficace.
Si tu le tolères bien (prudence si estomac sensible), bois chaque matin à jeun un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron. Cela stimule la production de bile et soutient l’élimination.
Romarin, desmodium, chardon-marie, artichaut… Ces plantes soutiennent en douceur ton foie. Une à deux tasses par jour pendant la phase lutéale.
Radis noir, betterave, artichaut, pissenlit, citron, ail, curcuma. Intègre-les régulièrement dans ton alimentation.
Alcool, tabac, médicaments non essentiels, cosmétiques riches en perturbateurs endocriniens, produits ménagers chimiques… Plus tu allèges la charge de ton foie, mieux il pourra faire son travail hormonal.
Apprivoiser tes émotions et ton stress
Le SPM, ce n'est pas que physique. Les émotions à fleur de peau, l'irritabilité, la tristesse, l'anxiété... tout ça fait partie du tableau. Et devine quoi ? Le stress chronique aggrave TOUT. Il épuise ton magnésium, perturbe ta production de progestérone, dérègle ton cortisol et amplifie chaque symptôme.
Outils naturopathiques pour apaiser ton système nerveux
La cohérence cardiaque
5 minutes, 3 fois par jour. C'est tout simple : tu inspires pendant 5 secondes, tu expires pendant 5 secondes, tu répètes pendant 5 minutes. Cela régule ton système nerveux autonome, baisse ton cortisol et apaise ton mental. Il existe plein d'applications gratuites pour te guider.
La méditation de pleine conscience
Même 10 minutes par jour peuvent faire une différence. Tu peux commencer par des méditations guidées (applications type Petit Bambou, Insight Timer) ou simplement t'asseoir en silence et observer ta respiration.
Le contact avec la nature
Marche en forêt, pieds nus dans l'herbe, contemplation d'un paysage, jardinage... La nature a un pouvoir apaisant scientifiquement démontré. Offre-toi au moins une balade en nature par semaine.
Le journaling émotionnel
Écris tes émotions, tes pensées, tes peurs, tes colères. Sans filtre, sans jugement. Cela libère les tensions émotionnelles et t'aide à prendre du recul.
Le yoga restauratif ou le yin yoga
Des postures douces, maintenues longtemps, avec des supports (coussins, couvertures). Idéal pendant la phase lutéale pour détendre ton corps et ton mental.
- Matin (2’) : respiration 4-6 (12 cycles)
- Midi (5’) : marche + cohérence cardiaque
- Soir (3’) : bouillotte + scan corporel
Comment j'applique en pratique
Programme en 3 phases — apaiser le SPM
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On débute en douceur, on consolide pas à pas, puis on personnalise selon tes priorités.
1
Phase 1 — Débuter
Pose les fondations (semaines 1–2)
Pose les fondations (semaines 1–2)
2
Phase 2 — Consolider
Nourris ton terrain (semaines 3–6)
Nourris ton terrain (semaines 3–6)
• Légumes verts à chaque repas (épinards, mâche, roquette, kale)
• 1 c. à s. de lin moulu au petit-déj
• Poissons gras 2×/sem (sardines, maquereaux, saumon)
• Légumineuses 1 portion/j (lentilles, pois chiches, haricots)
• 1,5–2 L d’eau/j • Café ≤ 1/j matin • Éviter l’alcool en phase lutéale
3
Phase 3 — Aller plus loin
Affiner & personnaliser (mois 3+)
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Affiner & personnaliser (mois 3+)
Précautions et signaux d'alerte
Ce qu'il faut savoir avant de te supplémenter
Vitamine B6 : Ne dépasse jamais 200 mg/jour sur le long terme (risque de neuropathies). Respecte les doses de 50-100 mg/jour pendant la phase lutéale uniquement. Si tu prends déjà un complément multivitamines, vérifie qu'il ne contient pas déjà de la B6 pour éviter le cumul.
Magnésium : Privilégie les formes bien tolérées (bisglycinate, citrate, malate). Certaines formes (oxyde, chlorure) peuvent provoquer des diarrhées. Si tu as une insuffisance rénale, demande un avis médical avant toute supplémentation.
Gattilier : Déconseillé si tu prends une contraception hormonale, un traitement de fertilité, ou si tu as des antécédents de cancer hormono-dépendant. Ne pas utiliser chez les mineures. Toujours tester sur 3 cycles minimum avant d'évaluer l'efficacité.
Calcium : Un excès peut interférer avec l'absorption du fer et du magnésium. Ne dépasse pas 1 500 mg/jour au total (alimentation + suppléments).
Quand consulter sans attendre
Prends rendez-vous rapidement avec ton médecin si :
Tes symptômes persistent toute la durée du cycle (ce n'est probablement pas du SPM classique)
Tu as des idées noires, un sentiment de désespoir ou des pensées suicidaires (trouble dysphorique prémenstruel possible, urgence médicale)
Les douleurs sont incapacitantes et t'empêchent de vivre normalement
Tu constates des saignements anormaux, des douleurs pelviennes intenses en dehors de la phase prémenstruelle, ou des pertes inhabituelles
Aucune amélioration après 3 mois d'accompagnement naturopathique bien suivi
Cas particuliers
Grossesse et allaitement : Évite toute supplémentation ou plante sans avis médical. Le SPM disparaît généralement pendant la grossesse.
Pathologies chroniques : Si tu souffres d'endométriose, de SOPK, de troubles thyroïdiens, de dépression ou d'autres maladies chroniques, le SPM peut se superposer à d'autres symptômes. Un suivi médical spécialisé est indispensable. La naturopathie vient en complément, jamais en remplacement.
Traitements médicamenteux en cours : Certains médicaments (antidépresseurs, antihypertenseurs, diurétiques, contraception hormonale) peuvent interagir avec les plantes ou les suppléments. Parle toujours de ton projet naturopathique à ton médecin avant de commencer.
Check-list naturo hebdo !
(semaine 1-2 après les règles)
- - Tenir ton journal de cycle chaque jour
- - Bouger 20-30 min × 3-4 jours (marche, yoga, vélo, danse)
- - Manger des légumes verts à chaque repas
- - Boire 1,5-2 L d'eau pure par jour
- - Bouillotte sur le foie 20 min chaque soir
- - 1 c. à soupe de graines de lin moulues au petit-déjeuner
(semaine 3-4 avant les règles)
- - Poursuivre le journal et l'activité physique (adapter l'intensité si fatigue)
- - Prendre magnésium (300 mg) + vitamine B6 (50 mg) au dîner
- - Maintenir l'alimentation anti-inflammatoire
- - Limiter café, sucres raffinés et alcool
- - Pratiquer la cohérence cardiaque 3 × 5 min/jour
- - Yoga doux ou étirements le soir
- - Te coucher plus tôt si besoin (respecter ta fatigue naturelle)
- - Observer tes signaux corporels avec bienveillance, sans jugement
(fin de cycle)
- - Comparer l'intensité des symptômes entre ce cycle et les précédents
- - Identifier ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas changé
- - Ajuster une habitude à la fois (pas tout en même temps)
- - Consulter si aucune amélioration après 3 cycles bien suivis
FAQ
1 Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec l'approche naturopathique ?
2 Dois-je prendre magnésium et vitamine B6 toute l'année ou seulement pendant la phase lutéale ?
3 Mon SPM est-il lié à mon alimentation ?
4 Pourquoi mettre une bouillotte sur le foie ? Ça sert vraiment à quelque chose ?
5 Je prends la pilule, est-ce que je peux quand même consulter une naturopathe ?
6 Que faire si mes symptômes ne s'améliorent pas après 3 mois d'accompagnement naturopathique bien suivi ?
Conclusion : reprends les rênes de ton cycle
Ton SPM n'est pas une fatalité. C'est un signal, une invitation à prendre soin de toi autrement. En naturopathie, on ne cherche pas à faire taire les symptômes avec des solutions rapides et superficielles. On va chercher plus profond : on nourrit ton terrain, on soutient tes fonctions d'élimination, on apaise ton système nerveux, on respecte tes rythmes naturels.
RÉFÉRENCES
[1] Yonkers KA, O'Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210. DOI: 10.1016/S0140-6736(08)60527-9
[2] Halbreich U, Borenstein J, Pearlstein T, Kahn LS. The prevalence, impairment, impact, and burden of premenstrual dysphoric disorder (PMS/PMDD). Psychoneuroendocrinology. 2003;28 Suppl 3:1-23. DOI: 10.1016/s0306-4530(03)00098-2
[3] Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl1):401-405. PMID: 22069417
[4] Kashanian M, Mazinani R, Jalalmanesh S. Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 2007;96(1):43-44. DOI: 10.1016/j.ijgo.2006.09.014
[5] Pearce E, Jolly K, Jones LL, et al. Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open. 2020;4(3):bjgpopen20X101032. DOI: 10.3399/bjgpopen20X101032
[6] Huang L, Zhu X, Lu Y, et al. Association between physical activity level and premenstrual syndrome in female college students: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2024;103(12):e37588. DOI: 10.1097/MD.0000000000037588
[7] Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-452. DOI: 10.1016/s0002-9378(98)70377-1
[8] Verkaik S, Kamperman AM, van Westrhenen R, Schulte PF. The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus castus: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. 2017;217(2):150-166. DOI: 10.1016/j.ajog.2017.02.028
[9] Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;9(9):CD004142. DOI: 10.1002/14651858.CD004142.pub4
